運動嫌いでも大丈夫。休日の「外でのんびり」で心と体をリセットする方法
デスクワークで疲れた心と体に、休日の新しい過ごし方を
日々のデスクワークで肩や腰の不調を感じたり、健康診断の結果が気になり始めたりしている方もいらっしゃるかもしれません。運動不足を解消したい気持ちはあるものの、「運動は苦手」「まとまった時間がない」「何を始めれば良いか分からない」と感じている方も少なくないでしょう。
確かに、急に激しい運動を始めるのは体への負担も大きく、継続も難しいものです。しかし、運動習慣が全くない方でも、休日を利用して「無理なく」心と体をリフレッシュする方法は存在します。特に、「外でのんびり過ごす」というアプローチは、運動嫌いな方にとって取り入れやすく、心身両面に良い影響をもたらす可能性があります。
この記事では、運動嫌いな40代社会人の方々に向けて、休日に「外でのんびり」と体を動かす、あるいはただ外の空気を吸うといった形で、心と体をリセットするための具体的な方法をご紹介します。
「外でのんびり」が心と体にもたらす効果
なぜ「外でのんびり」が良いのでしょうか。それは、外の環境には心身をリフレッシュさせる様々な要素があるからです。
- 日光を浴びる: 日光は、体内時計を整え、精神安定に寄与するとされるセロトニンの分泌を促すと言われています。適度な日光浴は、気分の向上に繋がる可能性があります。
- 自然に触れる: 公園の緑や木々の揺れ、鳥の声といった自然の要素は、ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすことが多くの研究で示唆されています。
- 軽い運動の機会: 外に出れば、自然と歩く距離が増えたり、立ち止まって伸びをしたりと、屋内にいるだけでは得られない軽い運動の機会が生まれます。これが、凝り固まった体の血行を促進し、肩こりや腰痛の緩和に繋がることも期待できます。
- 気分転換: 普段と違う景色を見たり、空気を感じたりするだけで、閉塞感が解消され、気分が明るくなることがあります。
これらの効果は、何も激しい運動をしたから得られるものではありません。ただ外に出て、景色を眺め、深呼吸をするだけでも感じられる可能性があります。
無理なく始める「外でのんびり」アイデア集
では、具体的にどのようなことから始められるでしょうか。運動嫌いな方でも 부담なく取り組めるアイデアをいくつかご紹介します。
1. 近所の公園でベンチに座って深呼吸とストレッチ
- 方法: 天気の良い日に、近所の公園へ出かけます。急ぐ必要はありません。公園に着いたら、人通りの少ない場所のベンチに腰掛け、まずはゆっくりと深呼吸を繰り返します。お腹を意識して鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。数回繰り返して心が落ち着いたら、座ったままでもできる首や肩、股関節の簡単なストレッチを行います。
- 必要なもの: 特にありません。動きやすい服装であれば尚良いですが、普段着でも問題ありません。水分補給のために飲み物があると良いでしょう。
- 目安となる頻度・時間: 週に1回、15分〜30分程度。座って景色を眺めるだけでも良いのです。
- 期待できる効果: 深呼吸によるリラックス効果、軽いストレッチによる体のこわばりの軽減、外の空気に触れることによる気分転換。
2. いつもより少し遠回りして歩く「ゆる散歩」
- 方法: 目的地を決めず、ただ近所を気ままに歩いてみます。いつもの通勤経路ではない道を選んだり、少しだけ遠回りしてみたりします。歩く速度は、おしゃべりしながらでも苦にならないくらいのペースで構いません。道端の花を眺めたり、気になるお店の前で立ち止まったりと、自由に歩くことを楽しみます。
- 必要なもの: 歩きやすい靴。こちらも服装は普段着で問題ありません。
- 目安となる頻度・時間: 週に1〜2回、20分〜40分程度。まずは短い時間から始めましょう。
- 期待できる効果: 軽い運動による血行促進、肩や腰の凝りの緩和、景色を見ることによる気分転換、ストレス軽減。
3. 公園の芝生などで軽く体を動かす
- 方法: 公園の広々とした場所や芝生を見つけたら、そこで少しだけ体を動かしてみます。例えば、両手を大きく回して肩甲骨を動かしたり、屈伸運動を数回行ったり、アキレス腱を伸ばしたり。誰かと一緒にいればキャッチボールなども良いかもしれません。あくまで「軽い動き」に留め、息が上がるような運動は避けましょう。
- 必要なもの: 特にありませんが、必要に応じてレジャーシートなどがあると座ったり寝転がったりするのに便利です。
- 目安となる頻度・時間: 週に1回、10分〜20分程度。他の「外でのんびり」と組み合わせても良いでしょう。
- 期待できる効果: 体を大きく動かすことによるリフレッシュ、筋肉のこわばりの緩和、開放的な空間でのリラックス。
「無理なく続ける」ための習慣化のヒント
これらの「外でのんびり」を習慣にするためには、いくつかのコツがあります。
- 「〜しなければならない」と考えすぎない: 完璧を目指すのではなく、「今日は外の空気を吸いに行こう」「少しだけ歩いてみよう」くらいの軽い気持ちで十分です。
- 時間や場所を固定しない: 「毎週日曜日の午前中に必ず」と決めすぎると、できなくなったときに挫折しやすくなります。天候やその日の気分、体調に合わせて、行けそうなときに行く、という柔軟な姿勢が大切です。
- 目的を「楽しむこと」「リラックスすること」に置く: 運動効果だけを追求するのではなく、外の景色や空気感を楽しむこと、心が安らぐことに意識を向けると、継続しやすくなります。
- 短い時間から始める: まずは10分でも15分でも構いません。短い時間でも外に出る習慣をつけることが重要です。
- 他の楽しみと組み合わせる: 散歩のついでにカフェに立ち寄る、公園の帰りに買い物をするといった、他の楽しみと組み合わせることで、モチベーションを維持しやすくなります。
小さな一歩が心と体に変化をもたらす
運動習慣のない方にとって、「運動」と聞くだけで億劫に感じてしまうかもしれません。しかし、ご紹介した「外でのんびり」は、運動というよりは心身のリセットや気分転換としての側面が強いものです。
特別な準備や道具は不要。ただ一歩外に出て、太陽の光を浴び、風を感じ、景色を眺めるだけでも、心は穏やかになり、体も少しずつほぐれていく可能性があります。
劇的な変化はすぐに現れないかもしれませんが、こうした小さな習慣の積み重ねが、デスクワークで溜まった疲労を和らげ、肩こりや腰痛といった体の不調の軽減に繋がり、結果として心身の健康増進に貢献する可能性があります。
休日に「外でのんびり」する時間を取り入れて、無理なく心と体をリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。