スポーツで変わる！私の休日

デスクワークで丸まる背中をリセット。休日に試したい負担の少ない運動

デスクワークがもたらす体の悩みと背中の重要性

長時間のデスクワークが続く中で、肩こりや腰痛といった体の不調を感じる方は少なくありません。知らず知らずのうちに背中が丸まり、姿勢が崩れてしまうことも、これらの不調の原因の一つとなります。背中が固まると、血行が悪くなり、疲労感が抜けにくくなるなど、全身のコンディションに影響を及ぼす可能性も考えられます。

しかし、「運動をしなければ」と考えても、運動が苦手だったり、忙しい毎日の中で時間を確保するのが難しかったりする場合もあるでしょう。特に運動習慣がない方にとって、急に激しい運動を始めることは、かえって体への負担となり、継続が困難になることもあります。

このコラムでは、運動嫌いな方や運動に自信がない方でも、休日の時間を活用して無理なく始められる、デスクワークで丸まりがちな背中をリセットするための簡単な運動をご紹介します。特別な道具は必要なく、自宅で気軽に取り組めるものを選んでいます。

無理なく始められる背中ケア運動のアイデア

ここでご紹介する運動は、体への負担が少なく、短時間でできるものばかりです。ご自身の体調に合わせて、できる範囲で試してみてください。

1. 肩甲骨を意識した簡単な動き

肩甲骨の周りには多くの筋肉が集まっており、ここが固まると背中全体の動きが悪くなります。肩甲骨を動かすことで、背中周りの血行促進や筋肉のほぐし効果が期待できます。

• 方法: 椅子に座ったままでも、立ったままでもできます。
  1. 両手を肩に置きます（指先が肩に触れる程度）。
  2. 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回行います。
  3. 次に、両腕を下ろしたまま、肩甲骨を意識して、肩を耳に近づけるように上げ、ストンと下ろします。これを5回繰り返します。
  4. 最後に、両肩を背中側の中央に引き寄せるように「ぐーっ」と力を入れ、数秒キープしてから力を抜きます。これを5回繰り返します。
• 目安: 各動きを1セットとし、1日に1〜2セット行うことから始めてみましょう。
• 期待できる効果: 肩周りや背中の張りの緩和、姿勢改善へのサポート。

2. 背骨のしなやかさを引き出す猫と牛のポーズ（椅子バージョン）

ヨガの代表的なポーズ「キャット＆カウ」を椅子に座ったまま行うアレンジです。背骨一つ一つを意識して動かすことで、背骨周りの固まりを和らげ、姿勢の改善に繋がります。

• 方法: 椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。手は膝の上に置きます。
  1. 息を吸いながら、骨盤を前に倒すように意識し、お腹を軽く突き出し、胸を開いて顔をやや上に向けます（牛のポーズ）。背中を反らせすぎないように注意します。
  2. 息を吐きながら、骨盤を後ろに倒すように意識し、背中を丸めておへそを覗き込むように顔を下向けます（猫のポーズ）。肩甲骨の間を広げるイメージです。
  3. この動きを、呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回繰り返します。
• 目安: 1日に1〜2セット行うことから始めてみましょう。
• 期待できる効果: 背骨周りの柔軟性向上、デスクワークによる姿勢の偏り緩和。

3. 壁を使った簡単な胸開き＆背中伸ばし

壁を使うことで、体の位置を確認しながら、無理なく胸を開き、背中を伸ばすことができます。巻き肩になりやすい方にもおすすめです。

• 方法: 壁を背にして立ちます。かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけるように意識します。壁につけるのが難しい場合は、できる範囲で構いません。
  1. 壁に寄りかかったまま、両腕を真横に上げ、肘を90度に曲げます（アルファベットの「W」のような形）。手のひらは前を向けます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を壁に沿わせるように真上に滑らせていきます（アルファベットの「I」のような形）。壁から離れないように意識しますが、無理はしません。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の「W」の形に戻します。
  4. この動きを、呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回繰り返します。
• 目安: 1日に1〜2セット行うことから始めてみましょう。
• 期待できる効果: 胸周りのストレッチ、肩甲骨の動きの改善、正しい姿勢への意識付け。

運動を無理なく習慣化するためのヒント

ご紹介した運動はどれも短時間でできますが、継続することが大切です。無理なく習慣にするためのヒントをいくつかご紹介します。

• 短い時間から始める: 最初は1つの運動だけ、または各運動を少ない回数で行うことから始めてみましょう。「これならできる」という量からスタートし、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
• タイミングを決める: 毎日の生活の中で「いつ行うか」を決めておくと忘れにくくなります。例えば、「朝起きてすぐ」「お昼休憩の後」「お風呂上がり」など、ご自身のライフスタイルに合った時間を見つけましょう。休日にまとめて行うのも良いでしょう。
• 完璧を目指さない: 「毎日やらなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と気負う必要はありません。できなかった日があっても気にせず、またできる日に再開すれば大丈夫です。
• 記録をつける（任意）: 簡単なメモでも良いので、行った運動やその日の体の調子を記録しておくと、継続のモチベーションに繋がったり、体の変化に気づきやすくなったりすることがあります。
• 効果を焦らない: 体の変化はすぐに現れるものではありません。継続することで、徐々に体の軽さや姿勢の変化を感じられるようになる可能性があります。焦らず、ご自身のペースで続けましょう。

まとめ：小さな変化の積み重ねが心地よい体へ

デスクワークによる体の不調は、日々の小さな積み重ねによって生じますが、改善もまた、小さな積み重ねから始まります。休日という時間を活用して、ご自身の体と向き合う時間を作ることは、心身のリフレッシュにも繋がります。

今回ご紹介した運動は、どれも運動経験がない方でも無理なく始められる簡単なものです。まずは一つでも良いので、試してみてはいかがでしょうか。毎日少しずつ、あるいは休日にまとめてでも構いません。ご自身の体と相談しながら、できる範囲で続けていくことが大切です。

無理なく続けることで、背中が軽くなり、姿勢が整い、日々のデスクワークが少しでも楽になる可能性があります。ぜひ、ご自身のペースで楽しみながら取り組んでみてください。