座りっぱなしの悩みに。運動嫌いな40代のための自宅で踏み台昇降を始める方法
デスクワーク中心の毎日、体調はいかがでしょうか
長い時間同じ姿勢で仕事をする中で、肩のこりや腰の重さを感じたり、健康診断の結果が気になり始めたりと、体の変化を感じている方もいらっしゃるかもしれません。運動が必要だと感じつつも、「運動は苦手」「忙しくて時間がない」「何から始めれば良いか分からない」と感じ、一歩踏み出せずにいる方も少なくないでしょう。
「スポーツで変わる！私の休日」では、運動が嫌い、またはこれまであまり運動をしてこなかったという社会人の方でも、無理なく、ご自身のペースで始められるリフレッシュのための運動アイデアをご紹介しています。この記事では、特別な準備も不要で、自宅で手軽に取り組める「踏み台昇降」についてご紹介します。
踏み台昇降とは？ なぜ運動が苦手な方におすすめなのか
踏み台昇降は、文字通り「踏み台」を使って昇り降りの動作を繰り返す運動です。非常にシンプルな動きですが、有酸素運動としての効果が期待できます。
この踏み台昇降が、運動が苦手な方やデスクワーク中心の方におすすめできる理由として、以下のような点が挙げられます。
- 手軽に始められる: 専用の道具がなくても、階段や厚めの本などを活用して自宅で始められます。天候に左右される心配もありません。
- 自分のペースで調整しやすい: 昇降する台の高さや、昇り降りのペースを変えることで、運動強度を簡単に調整できます。最初は低い段差でゆっくりと始めることができます。
- 「ながら運動」に適している: テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、何か別のことをしながらでも取り組みやすい運動です。
自宅で始める踏み台昇降のステップ
それでは、具体的にどのように踏み台昇降を始めれば良いのでしょうか。
1. 準備するもの
- 踏み台: 自宅の階段の一部、安定した厚めの本や雑誌を重ねたもの、市販の踏み台昇降用ステッパーなどが利用できます。最初は5cm〜10cm程度の低い高さから始めると良いでしょう。不安定なものや滑りやすいものは避け、安全なものを選んでください。
- 動きやすい服装と靴: 滑りにくい、底が平らな運動靴が望ましいですが、室内用の滑りにくい靴でも良いでしょう。裸足や靴下のみで行う場合は、台から落ちたり滑ったりしないよう十分注意してください。
- 水分補給用の飲み物
2. 正しい姿勢と動き方
- 踏み台の前に立ちます。背筋を軽く伸ばし、視線はまっすぐ前を見ます。
- 片足を踏み台に乗せ、体全体を持ち上げるように昇ります。
- 踏み台の上に両足が乗ったら、次に最初に乗せた足から先に台から降ります。
- 反対の足で昇り、降りる動作を繰り返します。
- 同じ足ばかりでなく、左右交互に昇り始める足を入れ替えながら行うと、バランス良く運動できます。
- 例：「右、左、右、左（昇って）→ 右、左、右、左（降りる）」の繰り返し。
- または、片足で昇り降りするセットを行い、休憩を挟んで逆の足で同じセットを行う。
3. 目安となる頻度と時間
最初は無理なく、1日5分程度から始めてみましょう。週に2〜3回行うことを目標にします。体に慣れてきたら、時間や頻度を少しずつ増やしていくと良いでしょう。例えば、1日10分、15分と伸ばしたり、可能であれば毎日行ったりすることも検討できます。重要なのは、「これなら続けられそう」と感じる時間と頻度から始めることです。
踏み台昇降で期待できること
踏み台昇降を継続することで、以下のような変化が期待できます。
- 全身の血行促進: 下半身を中心に体を動かすことで血流が良くなり、冷えやむくみの軽減につながる可能性があります。デスクワークで滞りがちな体の巡りを促す手助けとなります。
- 心肺機能の維持・向上: 軽い有酸素運動として、呼吸器や循環器系の機能維持に役立ちます。これにより、日常的な疲れやすさの改善につながる可能性も考えられます。
- 下半身の筋力維持: 太ももやお尻など、下半身の主要な筋肉を適度に使うため、筋力維持に寄与します。ただし、筋肥大を目的とするような運動ではありません。
- 気分のリフレッシュ:体を動かすこと自体がストレス解消につながり、気分転換になります。
直接的に肩こりや腰痛の治療になるわけではありませんが、全身の血行が良くなることや、運動不足の解消が、結果的にこれらの不調の軽減に繋がることもあります。
無理なく続けるためのコツ
運動を習慣にするためには、「無理なく」続ける工夫が大切です。
- 目標は低めに設定: 「毎日30分やるぞ！」と意気込むより、「まずは1日5分」「週に2回はやってみよう」といった小さな目標から始めましょう。
- 「ながら運動」を活用: テレビを見ている時間や、音楽を聴いている時間を活用すると、退屈せず続けやすくなります。
- 記録をつける: スマートフォンアプリや簡単なメモで、運動した日や時間を記録すると、達成感が得られ、継続のモチベーションになります。
- 体調を優先する: 体調が優れない日や疲れている日は無理せず休息することも重要です。「休んでしまった」とネガティブに捉えず、「今日は休息日」と割り切りましょう。
- 完璧を目指さない: 毎日欠かさずに行う必要はありません。「できた日を褒める」くらいの気持ちで取り組みましょう。
まとめ
デスクワーク中心の生活で運動不足を感じている40代の方にとって、踏み台昇降は自宅で手軽に始められる、負担の少ない運動の一つです。大きな変化を一度に求めず、まずは1日数分から、週に数回から試してみてはいかがでしょうか。
座りっぱなしの毎日から、少しずつ体を動かす時間を取り入れることで、体調の変化を感じられるかもしれません。無理なく、ご自身のペースで、体のリフレッシュを始めてみましょう。